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Gesunde Ernährung (nicht nur) im Büro

Gesunde Ernährung ist heute in aller Munde – zumindest theoretisch. Praktisch sieht das bei so manchem Zeitgenossen noch anders aus. Der Job sabotiert oft die guten Vorsätze, gesünder zu essen. Am Ende sind es doch die belegten Weißmehlbrötchen zum Frühstück, Pommes von der Bude oder fettes Fleisch aus der Kantine oder gar nur der Süßkram zwischendurch. Doch wie schafft man es eigentlich, auch im hektischen Arbeitsalltag ein wenig gesünder und trotzdem lecker zu essen?

 

5 Irrtümer zu gesundem Essen im Arbeitsalltag

(1) Ich kann auf Arbeit ja nicht kochen

Gesundes Essen im BüroFür viele Arbeitnehmer und Selbständige trifft das zu. Kaum einer hat den Luxus, sich mittags in die Küche stellen zu können. Aber das müssen Sie gar nicht. Wer im Pausenraum eine Mikrowelle hat, kann zu Hause vorkochen. Es gibt eine ganze Reihe von Gerichten, die sich hervorragend zum Aufwärmen eignen, lecker schmecken und dabei auch noch gesund sind. Für alle, die diesen Luxus nicht haben, gibt es aber auch schnelle und leckere Ideen für die kalte Küche – wie wir Ihnen später noch zeigen werden.

(2) Gesundes Essen ist viel aufwändiger als Fastfood

Wer sein Essen morgens für die Arbeit fertig macht, möchte nicht Stunden in der Küche stehen. Wider hartnäckige Gerüchte braucht das gesunde Essen fürs Büro oder die Baustelle jedoch nicht Stunden. Ok, es dauert ein wenig länger, als eine Packung aufzureißen oder eine Dose zu öffnen. Aber man kann morgens auch in 10 Minuten leckere und vielfältige Sachen zaubern. Und diese 10 Minuten sollte Ihnen Ihre Gesundheit wert sein.

(3) Das hält sich doch alles gar nicht, bis ich es essen will

Nicht jeder hat einen  Kühlschrank auf der Arbeit, wo er sein Essen lagern kann. Das kann besonders im Sommer tatsächlich ein Problem werden. Oder die belegten Brötchen weichen durch und schmecken nicht mehr. Oder das mitgenommene Obst und Gemüse ist schon ganz ausgetrocknet und braun. Das sind häufige Probleme, denen sich aber leicht begegnen lässt.
Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die für einen halben Tag nicht unbedingt eine Kühlung brauchen. Wer keinen Kühlschrank hat, kann im Sommer beispielsweise Obst und Gemüse am Stück mitnehmen. Auch selbstgebackene Schinken- oder Zwiebelbrötchen überstehen locker einen heißen Sommertag, ohne an Geschmack einzubüßen.
Wer gern belegte Brote und Brötchen mitnimmt und dafür Salat und Gemüse nimmt, hat häufig das Problem, dass Saft aus dem Gemüse oder der für den Geschmack darunter gestrichene Aufstrich das Gebäck durchweichen. Wer feuchte Sachen wie Tomaten oder frischen Joghurt in die Mitte packt und Aufschnitt oder abgetrocknete Salatblätter auf die Brötchenhälften oder Brotscheiben legt, vermeidet durchgeweichte Backwaren.
Wenn Sie gern Obst oder Gemüse mit auf Arbeit nehmen, schneiden Sie es nicht auf. So bleiben die wertvollen Vitamine darin erhalten und das Essen bleibt frisch.

(4) Es gibt ja auch nichts Gesundes zu kaufen

Es kommt immer mal vor, dass man sich eben doch unterwegs was zum Essen kaufen muss. Aber bei diesem ganzen Fastfoodkram gibt es doch eh nichts Gesundes. Oder doch? Natürlich können Sie auch auf eine gesunde Ernährung achten, wenn Sie sich unterwegs etwas kaufen (müssen). Je nach Geschmack und Hunger können Sie zu Salaten greifen oder zu mit viel frischem Gemüse belegten Brötchen greifen. Auch Sushi punktet hier, genauso wie verschiedene andere japanische Gerichte. Und selbst die Kalorienbombe Döner kann noch eine Bronzemedaille absahnen, wenn Sie ihn nicht mit literweise Soße essen und mehr Gemüse als Fleisch wählen – oder gleich die vegetarische Variante. Mitunter muss man sich tatsächlich erstmal ein wenig umschauen im lokalen Fastfooddschungel, aber fündig werden Sie dank des anhaltenden Trends zu gesunder Ernährung heute fast überall.

(5) Für den Heißhunger sind Schokoriegel eben immer noch am besten

Sie haben Hunger. Jetzt! Sofort! Ein Schokoriegel ist schnell verdrückt und stillt den Heißhunger, weil er den Blutzuckerspiegel hebt. Der fällt aber auch ziemlich abrupt wieder ab. Die nächste Heißhungerattacke ist die Folge. Wer das auch auf der Arbeit vermeiden möchte, sollte zu Obst oder Vollkorngebäck greifen. Beide lassen sich ohne große Vorbereitung wie ein Schokoriegel essen: Einfach auspacken und losfuttern. Jedoch fährt Ihr Blutzuckerspiegel mit einem solchen Zwischenimbiss nicht so stark Achterbahn. Heißhungerattacken haben so (fast) keine Chance.

 

Und was esse ich nun? – Ein Basisrezept für Baustelle und Büro

Vollkornwraps

Sie benötigen für den Teig:

  • ca. 400ml Milch oder Wasser
  • ca. 150 – 200g Vollkornmehl
  • 4 Eier
  • Salz

Verrühren Sie die Zutaten mit dem Rührgerät oder einem Schneebesen zu einem glatten Teig, den Sie dann in einer Pfanne ausbacken. Die entstandenen Fladen können Sie im Kühlschrank mehrere Tage lagern oder gleich eine große Menge backen und einen Teil davon portionsweise einfrieren.

Diese Fladen können Sie jetzt beliebig und jeden Tag anders füllen. Als Füllung für Wraps eignen sich beispielsweise:

  • alle Blattsalate (Batavia, Lollo rosso und bianco, Eisberg, Endivie, etc.)
  • Ruccola
  • Zucchini
  • Möhren
  • Mais
  • Fenchel
  • Zwiebeln
  • Paprika
  • Thunfisch
  • Putenbrust
  • Schinken
  • Rührei
  • Käse

Ein kleiner Dip gibt dem Wrap das gewisse Etwas. Er kann zum Beispiel bestehen aus:

  • 50g Frischkäse
  • 50g Magerjoghurt
  • 50g Schmand
  • Gewürzen (Salz, Pfeffer, wahlweise noch Knoblauch und/oder verschiedene frische Kräuter)

Schneiden Sie alle Zutaten für die Füllung in Streifen oder Ringe, so sie ganz nicht in den Wrap passen. Legen Sie die Füllung bis zur die Mitte auf die obere Hälfte des Fladens. Geben Sie nun – wenn Sie mögen – etwas Dip dazu. Klappen Sie anschließend klappen Sie erst die untere Hälfte nach oben und dann die Seiten nach innen. Fertig ist der Wrap.
Zubereitungszeit: ca. 5 bis 10 Minuten morgens zum Waschen und Schnippeln der Zutaten. Dip und Fladen bereiten Sie am besten am Abend schon vor.
Wir wünschen guten Appetit!

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